感喜報(bào)榮譽(yù)激勵(lì)公眾號(hào)首圖__2025-01-08+11_30_33.png)
城市快速發(fā)展，給都市人群帶來了便捷的生活，也伴隨著快節(jié)奏、高強(qiáng)度的工作壓力。北京協(xié)和醫(yī)院心理醫(yī)學(xué)科主任魏鏡在她的門診中發(fā)現(xiàn)，越來越多的人開始去看心理科甚至精神科。她認(rèn)為，這并不意味著精神疾病的增加，而是國民素質(zhì)提高的表現(xiàn)，我國居民不再把精神心理的壓力只抗在自己身上，靠自身的力量克服，而開始尋求專業(yè)幫助。
專家指出，如果你有以下表現(xiàn)：即使離開工作，仍不能放松；沒有時(shí)間留給興趣愛好；很少有時(shí)間會(huì)友，常對(duì)其他人不公平；感覺空虛，越來越悲觀；飲酒或吸煙太多，有成癮的危險(xiǎn)；工作很久，成效很少；感覺工作不再有趣，懷疑工作的意義；軀體癥狀增多，睡眠也出現(xiàn)問題；壓力變成慢性，感覺持續(xù)處于壓力之下；易激惹，發(fā)表憤世嫉俗、玩世不恭的言論；經(jīng)常疲勞，常注意力不集中，什么都不想做……那可能就是職業(yè)耗竭的前兆，需要引起重視。
您也可以對(duì)照這張圖，來識(shí)別：
如上圖，大家可以看一看，想一想，算一算，自己做加法。您認(rèn)為您需要如何度過一天來完成以上幾件事情？因?yàn)槊總€(gè)人對(duì)自身的了解是最多的，最好的，最充分的。
第一個(gè)，您需要睡幾個(gè)小時(shí)覺？自己去回答。一個(gè)人的基本的生理睡眠需要量與遺傳、長期的習(xí)慣、日間的腦力和體力活動(dòng)量等有關(guān)。
第二個(gè)，您覺得您需要多長時(shí)間能夠在一天當(dāng)中開心的一個(gè)人待著？誰也別打攪我，誰也別理我，給我點(diǎn)時(shí)間，讓我放松一點(diǎn)，您需要多久？
第三個(gè)，您認(rèn)為您一天的生活當(dāng)中需要多長時(shí)間來陪伴家庭、愛人、孩子？
第四個(gè)，您需要幾個(gè)小時(shí)跟朋友在一起？每個(gè)人都有交往、聊天的需求。
第五個(gè)，一天當(dāng)中您需要有多長時(shí)間去玩、進(jìn)行運(yùn)動(dòng)和一些性活動(dòng)？性活動(dòng)是我們正常的基本生理需求。
第六個(gè)，您需要有幾個(gè)小時(shí)在自己的職業(yè)發(fā)展上接受一些訓(xùn)練，跟其他人交流一些經(jīng)驗(yàn)，進(jìn)行一些其他的知識(shí)擴(kuò)展？
第七個(gè)，您需要有幾個(gè)小時(shí)做做家務(wù)、買買東西？
第八個(gè)，您需要在現(xiàn)在的生活狀況之下給自己抽出多長時(shí)間來放松、享受一下按摩、讓自己的身體得到一些舒適？
第九個(gè)，您需要幾個(gè)小時(shí)從事自己的愛好，如唱歌、打球、撫琴等？
第十個(gè)，您需要有幾個(gè)小時(shí)從事有償?shù)墓ぷ?，才能夠足以維持自己的物質(zhì)生活？
還有其他……（您還能想到的）
把所有這些項(xiàng)目的分?jǐn)?shù)給加起來算一下總和，如果結(jié)果高于36小時(shí)，說明您已經(jīng)處在極高風(fēng)險(xiǎn)的職業(yè)耗竭的危險(xiǎn)下了！為什么呢？因?yàn)槟鷫嚎s了，每個(gè)人一天只有24小時(shí)，所以您就只有壓縮、忽視、壓抑、擠占自己的其他需要需求來保持一個(gè)最基本的平衡，而這一點(diǎn)確實(shí)給我們帶來了職業(yè)耗竭的危險(xiǎn)。
針對(duì)職業(yè)耗竭，我可以做什么？
一、慢點(diǎn)！
當(dāng)我們注意到自己有職業(yè)耗竭了，那這個(gè)時(shí)候就要慢點(diǎn)！慢點(diǎn)不是放慢生活節(jié)奏，那是雞湯，我們不熬雞湯，雞精更沒用。我們要慢一點(diǎn)的看一看、想一想我的工作、自由、時(shí)間、假期、生活等都應(yīng)該怎么去安排？我們要進(jìn)行的調(diào)整是，怎么樣讓生活和工作保持平衡，盡管很難，但我們需要對(duì)此保持平衡。
從心理學(xué)的角度來講，要想保持一個(gè)人的平衡，就要同時(shí)滿足上圖中幾個(gè)方面的心理基本需求，這是生物學(xué)進(jìn)化到今天所決定的，這是由我們的大腦所決定的，人必須要有情感和身體的親密關(guān)系、有長期的信任和連接、一定要有自我的這種獨(dú)立和能夠掌控自己生活的需要、要有足夠的自尊自信成為心目當(dāng)中的那個(gè)人并且被他人認(rèn)可、我們還要有一個(gè)足夠好的性心理身份、有身體舒適沒有病的需求，而且我們還要有自己的人生觀和情操，這些是基本的生物體需求，任何一個(gè)人都有，所以我們要從這幾個(gè)需求當(dāng)中去做好這個(gè)平衡，這就是管理！
二、做好應(yīng)激管理
要如何應(yīng)對(duì)生活中的壓力和突發(fā)事件？
我們經(jīng)?？吹接耙晞≈械闹魅斯谥攸c(diǎn)變故發(fā)生的時(shí)候，瘋狂抽煙、喝酒、吃垃圾食品、看電視、玩電腦、玩手機(jī)、葛優(yōu)躺、一個(gè)人躲開家人朋友、周末大睡、拖延、干脆不想煩心事,放在那不管……
我們也可能會(huì)選擇上面這些不健康的方式，這些方式只會(huì)幫我們暫時(shí)放松，有的時(shí)候可能不管用，所以我們必須尋找并使用一些健康有效的方式。沒有萬能的方法，找到適合你的。
第一步，改變生活方式：運(yùn)動(dòng)可以使人從思慮中抽離出來，直接阻斷應(yīng)激對(duì)心血管的影響；健康飲食，避免過量煙酒和咖啡。
第二步，社交：社交是最快速最有效的緩解壓力的方法。不一定需要?jiǎng)e人在事實(shí)上幫你解決問題，當(dāng)感到被理解和支持時(shí)，痛苦可以得到稀釋。建立關(guān)系網(wǎng)，注意維系關(guān)系網(wǎng)（同事關(guān)系）。
第三步，給自己減負(fù)：可以安排聽音樂、看書、看喜劇、唱歌；接觸大自然、游山玩水；聯(lián)系好朋友，打球、比賽；把玩、收藏、寵物、花草；放松、冥想、太極、瑜伽、按摩、溫泉等活動(dòng)。增加正性情感：讓自己每天都開心，每天都處在正性情感之下，而不要被負(fù)性情感淹沒。研究證明，當(dāng)人處在一種愉快的正性的情緒之下的時(shí)候，本身就可以消除應(yīng)激的作用，有利于身心健康。
第四步，調(diào)整個(gè)人面對(duì)壓力的態(tài)度：這里有一個(gè)4“A”理論，Avoid（躲避）, Alter（改變）, Adapt（適應(yīng)）and Accept（接受）。
1.躲避：我們雖然不提倡躲避應(yīng)承擔(dān)的責(zé)任和工作，但是，如果一細(xì)想，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有很多壓力在責(zé)任和現(xiàn)實(shí)層面都是可以躲避的。在現(xiàn)實(shí)生活當(dāng)中，真的不見得每一件事情都一樣重要，挑那個(gè)最重要的，花心思去完成。了解自己的界限，對(duì)不能承擔(dān)的說“不”。躲避那些讓你有壓力的人——少面對(duì)，不面對(duì)。掌握你的環(huán)境——如果路太堵，早點(diǎn)或晚點(diǎn)走。
2.改變：躲不了，試著改變。改變是要挑戰(zhàn)我們自身固有的習(xí)慣和模式。對(duì)某些不滿意的人際關(guān)系說出不滿，明確但友好。愿意妥協(xié)，當(dāng)向別人提出不滿時(shí)，就意味著別人對(duì)你可能也有要求，需要有妥協(xié)準(zhǔn)備。更好的掌握時(shí)間，制定時(shí)間表，將任務(wù)進(jìn)行分解。
3.適應(yīng)和接受：人們的想法會(huì)顯著影響自身的感受。要試著接受，包括接受自己、接受他人以及接受現(xiàn)實(shí)，不要總是心存不甘。重新評(píng)估負(fù)面認(rèn)知的合理性，真的會(huì)那么壞？試著去尋找人生意義，為生命賦予意義。對(duì)一些煩惱進(jìn)行重構(gòu)，比如不就堵車嗎，正好聽聽音樂，享受獨(dú)處。心在遠(yuǎn)方，不就那么點(diǎn)事么，過1個(gè)月，過1年，就跟什么都沒發(fā)生過一樣。調(diào)整標(biāo)準(zhǔn)，完美主義會(huì)給自己和周圍人帶來很多壓力，學(xué)會(huì)接受“夠好就行了”。適當(dāng)幽默，想象積極結(jié)果,回憶既往成功經(jīng)驗(yàn)。最后還要制定具體計(jì)劃，解決問題。
4.祈禱：祈禱在心理健康上，本身是一種自我給予的希望，是自我支持，是積極的自我暗示。循證醫(yī)學(xué)證據(jù)表明，祈禱的力量甚至對(duì)疾病都是有效的，在151位接受心臟搭橋手術(shù)的老年患者中，經(jīng)常祈禱者的抑郁情緒明顯減輕，一年后的總體精神狀態(tài)也要好于非祈禱者。
三、采取行動(dòng)
我們越不采取行為，我們的焦慮越會(huì)增長，讓焦慮消失的最好辦法是行動(dòng)起來！
黑暗常有，光也長在。保持一顆健康的心，當(dāng)從現(xiàn)在做起，從關(guān)注自己的內(nèi)心世界做起。
