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正值夏季，泳池、球場(chǎng)、公園能看到越來(lái)越多的人運(yùn)動(dòng)的身影。夏天氣溫高并且濕度大，不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人產(chǎn)生不舒服的感覺(jué)。小編告訴大家，熟知這些夏季運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)，才能讓你收到更好的鍛煉效果哦。
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一次進(jìn)行 30 到 60 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者是一次進(jìn)行 20 到 60 分鐘的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（有經(jīng)驗(yàn)的人，把兩者結(jié)合起來(lái)也行）；
可分多次累計(jì)完成，但每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能低于 10 分鐘；
推薦每周運(yùn)動(dòng) 3～5 次。
這里要提醒大家一下，雖然有氧運(yùn)動(dòng)好處很多，但如果你本身就有心血管方面的問(wèn)題，那就先去看醫(yī)生，根據(jù)醫(yī)生的建議再選擇合適的運(yùn)動(dòng)吧。
前面提到了中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，大家肯定會(huì)問(wèn)： 該怎么選呢？ 其實(shí)，每個(gè)人年齡不同，身體狀況也有差異，所以并不存在通用的衡量標(biāo)準(zhǔn)。 舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，保持同一個(gè)速度跑步，有的人覺(jué)得很輕松，有的人卻會(huì)氣喘吁吁。 不過(guò)，我們還是有辦法計(jì)算適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這里給大家介紹兩種比較簡(jiǎn)單的方法： 方法 1：適用于有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人
這個(gè)方法是用心率估算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，心率就是每分鐘心跳的次數(shù)，具體需要 3 步： 1、先算一下最大心率：最大心率 =（207－0.7 × 年齡） 2、測(cè)量一下自己安靜時(shí)的心率； 3、通過(guò)下面的公式計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度： 中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率 =（45%～55%）×（最大心率－安靜心率）+ 安靜心率 較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率 =（65%～75%）×（最大心率－安靜心率）+ 安靜心率
方法 2：適用于……懶人
如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你可以正常說(shuō)話，但不能唱歌，說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等；
如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你說(shuō)話要喘氣，說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。
夏季要保持短時(shí)間、低運(yùn)動(dòng)量，讓身體慢慢適應(yīng)炎熱的天氣。尤其要盡量避免在陽(yáng)光強(qiáng)烈的正午時(shí)分到下午兩點(diǎn)期間進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間里紫外線特別強(qiáng)烈，會(huì)灼傷皮膚，甚至使視網(wǎng)膜、腦膜也受到刺激。 2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間段選擇 早晨是心臟病發(fā)作的高峰期，因?yàn)檠耗鄱认鄬?duì)較高，更容易增加血栓形成的危險(xiǎn)性。黃昏是大家進(jìn)行日常鍛煉的理想時(shí)間，氣溫逐漸降低、濕熱逐漸褪去，這時(shí)人體的心跳、血壓趨于平衡，聽覺(jué)、視覺(jué)也非常敏感。此時(shí)，人體的應(yīng)激能力是一天中的最高峰，體內(nèi)化解血栓的能力也達(dá)到最佳水平。 3、防暑措施 如果做戶外運(yùn)動(dòng)，最好戴上運(yùn)動(dòng)墨鏡、太陽(yáng)帽，擦上防曬霜來(lái)防止紫外線的侵襲，并帶上清涼油、藿香正氣水來(lái)預(yù)防中暑。有條件的話，最好再戴上一個(gè)心率監(jiān)控器 4、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇 以慢熱型、強(qiáng)度相對(duì)不大的項(xiàng)目來(lái)達(dá)到出汗目的?？梢赃M(jìn)行散步、跑步、體操、打拳等低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每次鍛煉都要達(dá)到出汗的程度，以提高機(jī)體的散熱功能。當(dāng)氣溫高于29攝氏度，濕度高于75%時(shí)，則要減少運(yùn)動(dòng)量以防中暑。 5、攝入食物營(yíng)養(yǎng)要合理 運(yùn)動(dòng)前一個(gè)小時(shí)吃些主食或水果之類的。這是為了防止攝入熱量過(guò)低，造成體力不佳。 6、選擇實(shí)用吸汗服裝 一定要穿吸汗的棉衫，不要穿緊身運(yùn)動(dòng)服，如果濕度排不出去，會(huì)對(duì)心臟造成很大的壓力。并且不可以用自己的身體來(lái)烤干衣服，最好準(zhǔn)備一套干衣服，特別是上衣，運(yùn)動(dòng)后馬上換下濕衣服，否則容易引發(fā)風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎等病癥。 7、提前補(bǔ)充水分 夏天溫度高，大量運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體內(nèi)的水分流失比較快，因此建議運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝800毫升水。如果戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)30分鐘以上，一定要帶瓶水，最好是能夠補(bǔ)充鹽分的。 8、控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間 每天運(yùn)動(dòng)30分鐘最為適宜，如果有更多減肥訴求，可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)到40分鐘左右。 9、出現(xiàn)中暑 運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如出現(xiàn)中暑等癥狀，應(yīng)立即到陰涼通風(fēng)處坐下，喝些涼鹽開水，呼吸新鮮空氣，在頭額部或腋下等處進(jìn)行冷敷。有頭暈、頭痛、惡心、嘔吐等癥狀時(shí)，可服用十滴水等祛暑藥物。如經(jīng)過(guò)處理仍不見(jiàn)好轉(zhuǎn)，應(yīng)立即到醫(yī)院就診。 10、六類人群盡量避免劇烈運(yùn)動(dòng) 誘發(fā)運(yùn)動(dòng)性猝死的心臟病有很多，其中肥厚性心肌病占1/3，其他還有心肌炎、冠心病、先天性心臟病等。 建議六類人群盡量不參加劇烈運(yùn)動(dòng)：平時(shí)很少參加運(yùn)動(dòng)的人、先天性心臟病和風(fēng)濕性心臟病患者、高血壓和腦血管疾病患者、血糖不穩(wěn)定的糖尿病患者、心肌炎和感冒患者、有冠心病家族史與嚴(yán)重心律失常者
